1200 kcal kostplan

Oprettet d. 04/11 2024

En kostplan på 1200 kcal dagligt er et meget lavt kalorieindtag. Det er en plan, som kræver særlig opmærksomhed og ofte professionel vejledning, da så få kalorier kan være udfordrende at opretholde over tid. Derfor anbefales denne plan typisk kun til dem, der har specifikke behov og får hjælp fra en diætist eller ernæringsekspert.

En kostplan på 1200 kcal kan bruges til vægttab, men vær opmærksom på, at kroppen stadig har brug for alle vigtige næringsstoffer. Maden skal vælges med omhu, så hver kalorie bidrager til kroppens behov. I nogle tilfælde kan det være mere hensigtsmæssigt at vælge en kostplan på 1500 kcal eller endda 1800 kcal, afhængigt af aktivitetsniveau og individuelle mål.

Hvad er en 1200 kcal Kostplan?

En kostplan på 1200 kcal er en personlig guide, der hjælper dig med at vælge fødevarer, der samlet giver 1200 kalorier dagligt. Den omfatter en nøje sammensætning af proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer, da alle næringsstoffer skal udnyttes maksimalt og det man kalder 'næringstæt'.

Hvorfor vælge en kostplan på 1200 kcal?

At vælge en kostplan på 1200 kcal er typisk for personer, der ønsker et markant kalorieunderskud. Den bruges ofte i kortere perioder for at opnå hurtige resultater, men bør overvåges nøje.

1200 kcal måltid på tallerken

Denne kostplan er ikke beregnet til alle og passer bedst til dem, som ikke har et højt aktivitetsniveau. Med så få kalorier dagligt kan det være svært at opnå alle nødvendige vitaminer og mineraler uden tilskud.

Fordele og udfordringer ved en 1200 kcal kostplan

Fordele:
- Kan føre til hurtigt vægttab
- Hjælper med at få kontrol over kalorieindtaget
- Giver struktur og overblik over dagens måltider
Udfordringer:
- Risiko for næringsmangel, især ved langvarig brug
- Kan føre til energimangel, hvis du har et aktivt liv
- Kræver ofte tilskud af vitaminer og mineraler

Eksempler på kostplaner med få kalorier

Her er tre detaljerede eksempler på dagsmenuer på 1200 kcal. Måltiderne er fordelt på morgenmad, frokost, aftensmad og snacks, for at give dig en stabil energi hele dagen.

1. eksempel på 1200 kcal kostplan

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier	Alternativ
Morgenmad	Havregrød med skummetmælk og bær	40 g havregryn, 100 ml skummetmælk, 30 g bær	200 kcal	50 g rugfras med skummetmælk
Frokost	Kyllingebryst med grøntsager og quinoa	100 g kylling, 50 g quinoa, 100 g grøntsager	300 kcal	100 g kalkunbryst
Snack	Græsk yoghurt (uden sukker) med nødder	100 g yoghurt, 10 g mandler	150 kcal	100 g skyr
Aftensmad	Stegt laks med dampet broccoli	100 g laks, 150 g broccoli	350 kcal	100 g torsk
Snack	Gulerodsstænger	100 g	50 kcal	Agurkeskiver
Total				1200 kcal

2. eksempel på 1200 kcal kostplan

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier	Alternativ
Morgenmad	Skyr med friske bær og mandler	150 g skyr, 50 g bær, 10 g mandler	200 kcal	Græsk yoghurt med samme mængde bær
Frokost	Tun med fuldkornspasta og grøntsager	100 g tun, 60 g fuldkornspasta, 100 g grøntsager	350 kcal	100 g kyllingebryst
Snack	Æble med mandler	1 æble (120 g), 10 g mandler	150 kcal	1 pære med solsikkekerner
Aftensmad	Grillet kylling med søde kartofler og spinat	100 g kylling, 150 g søde kartofler, 100 g spinat	400 kcal	100 g kalkunbryst
Snack	Tørrede tranebær	20 g	50 kcal	Mørk chokolade (15 g)
Total				1200 kcal

3. eksempel på 1200 kcal kostplan

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier	Alternativ
Morgenmad	Omelet med spinat og tomat	2 æg, 50 g spinat, 50 g tomat	200 kcal	100 g tofu scramble med grøntsager
Frokost	Røget laks på fuldkornsbrød med salat	100 g laks, 1 skive fuldkornsbrød, 50 g salat	300 kcal	Tun i vand
Snack	Gulerodsstænger med hummus	100 g gulerødder, 40 g hummus	120 kcal	Peberfrugt med hummus
Aftensmad	Bagte grøntsager med magert oksekød	100 g oksekød, 150 g bagte grøntsager (broccoli, peberfrugt)	400 kcal	100 g kylling
Snack	Tørrede abrikoser	20 g	50 kcal	Æble
Total				1200 kcal

Ugeplan på få kalorier (1200 kcal/dagen)

Mandag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Morgenmad	Græsk yoghurt med bær	100 g yoghurt, 30 g bær	150 kcal
Frokost	Rugbrød med hytteost og avocado	1 skive rugbrød, 50 g hytteost, 30 g avocado	300 kcal
Snack	Gulerodsstænger med hummus	100 g gulerødder, 40 g hummus	120 kcal
Aftensmad	Grillet kylling med salat	100 g kylling, 150 g blandet salat	350 kcal
Snack	Æble	1 stk.	80 kcal
Total			1200 kcal

Tirsdag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Morgenmad	Overnight oats med mandelmælk og chiafrø	40 g havregryn, 100 ml mandelmælk, 10 g chiafrø	200 kcal
Frokost	Fuldkornswrap med røget laks og spinat	1 fuldkornswrap, 50 g laks, 30 g spinat, 10 g let mayo	300 kcal
Snack	Selleristænger med cashewnødder	100 g selleri, 10 g cashewnødder	120 kcal
Aftensmad	Tofu stir-fry med broccoli og peberfrugt	100 g tofu, 150 g grøntsager	400 kcal
Snack	Pære	1 stk.	80 kcal
Total			1200 kcal

Onsdag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Morgenmad	Smoothie med spinat, banan og proteinpulver	100 ml mandelmælk, 50 g spinat, 1/2 banan, 15 g proteinpulver	200 kcal
Frokost	Quinoasalat med kikærter og feta	50 g quinoa, 50 g kikærter, 20 g feta, 100 g grøntsager	300 kcal
Snack	Riskiks med peanutbutter	2 riskiks, 10 g peanutbutter	120 kcal
Aftensmad	Grillet kalkun med blomkålsmos	100 g kalkun, 150 g blomkål, 1 tsk smør	400 kcal
Snack	Appelsin	1 stk.	80 kcal
Total			1200 kcal

Torsdag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Morgenmad	Chiagrød med kokosmælk og jordbær	25 g chiafrø, 100 ml kokosmælk, 30 g jordbær	200 kcal
Frokost	Rugbrød med makrel og agurk	1 skive rugbrød, 100 g makrel, 30 g agurk	300 kcal
Snack	Tomat og mozzarella	50 g tomat, 30 g mozzarella	120 kcal
Aftensmad	Bagte søde kartofler med kylling	100 g kylling, 150 g søde kartofler	400 kcal
Snack	Tørrede tranebær	20 g	80 kcal
Total			1200 kcal

Fredag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Morgenmad	Scramblede æg med spinat	2 æg, 50 g spinat	200 kcal
Frokost	Wrap med hummus, grøntsager og kylling	1 fuldkornswrap, 50 g hummus, 50 g kylling, 100 g grøntsager	300 kcal
Snack	Æble med kanel	1 æble, drys kanel	80 kcal
Aftensmad	Grillet fisk med quinoa og grøntsager	100 g hvid fisk, 50 g quinoa, 100 g blandede grøntsager	400 kcal
Snack	Gulerodsstave	100 g	50 kcal
Total			1200 kcal

Lørdag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Morgenmad	Smoothiebowl med blåbær og chiafrø	100 ml mandelmælk, 50 g blåbær, 10 g chiafrø	200 kcal
Frokost	Couscoussalat med rødbede og feta	50 g couscous, 50 g rødbede, 20 g feta	300 kcal
Snack	Mandler	15 g mandler	100 kcal
Aftensmad	Oksekød med bagte rodfrugter	100 g magert oksekød, 150 g rodfrugter	400 kcal
Snack	Hindbær	50 g	50 kcal
Total			1200 kcal

Søndag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Morgenmad	Havregrød med æble og kanel	40 g havregryn, 1/2 æble, drys kanel	200 kcal
Frokost	Bulgur med linser og grillede grøntsager	50 g bulgur, 50 g linser, 100 g grøntsager	300 kcal
Snack	Peberfrugt og gulerødder	100 g blandede peberfrugter og gulerødder	80 kcal
Aftensmad	Tofu med broccoli og brun ris	100 g tofu, 150 g broccoli, 50 g brun ris	400 kcal
Snack	Mørk chokolade (min. 70%)	15 g	70 kcal
Total			1200 kcal

Denne ugeplan giver dig struktur og overblik over, hvordan en uge på 1200 kcal kan se ud. Husk at planen bør tilpasses efter dine personlige behov og anbefales kun under opsyn af en ernæringsekspert.

Husk hjemmetræningen

Når du følger en kostplan på 1200 kcal, kan lav-intensiv træning som let styrketræning, yoga eller pilates være passende. En træningsrutine, der ikke kræver meget energi, kan hjælpe med at vedligeholde muskelmasse uden at dræne kroppen. Hjemmetræning er ideelt, da du kan justere intensiteten til dit energiniveau.

Udvalgt udstyr til hjemmetræning:

Træningsbænk - Til yoga og/eller pilates øvelser
håndvægte på 5 kg – Perfekt til styrkeøvelser og stræk.
Hulahopring med vægt – Til blid core træning.
Massagepistol – Til muskelafslapning og restitution.

God træning og husk din krop har brug for næring!