Gratis kostplan til vægttab 1 kg om ugen

Oprettet d. 11/03 2025

Vi kender det alle sammen! At finde tid til sund kost kan være en kamp. Men at smide 1 kg på en uge, er bestemt realistisk at opnå, samtidig med at du får styr på ernæringen uden for megen stress og jag. Kostplanen her er helt enkel, som du kan matche til dit eget kaloriebehov. Du kan desuden være helt fortrøstningsfuld med, at du får alle dine nødvendige vitaminer og mineraler.

Hvad giver vores kostplan dig?

Vores bud på en kostplan til at opnå et vægttab på 1 kg om ugen er en fastlagt madplan, der guider dig mod et konkret vægttab. Den sætter fokus på at skabe et kalorieunderskud, så du effektivt mister 1 kg om ugen. Her handler det om at få styr på næringsstofferne uden at spilde tid på overflødige tiltag.

Hvorfor vælge kostplanen til 1 kg om ugen?

Med en målrettet kostplan slipper du for gætterier og usikkerhed i din hverdag. Du følger en fast rutine, der sikrer, at du ikke overspiser, og at dine måltider leverer den rette balance af protein, kulhydrat og fedt. Resultatet er et stabilt og kontrolleret vægttab.

Planen tilpasses din livsstil og tager højde for dit aktivitetsniveau og stofskifte. Den hjælper dig med at holde fokus, så du opnår et sundt vægttab uden at føle konstant sult eller gå på kompromis med smagen. Vi ved godt det lyder nemmere end det måske er!
Er du mere ambitiøs med dit vægttabsmål, så kan du også forsøge dig med vores gratis kostplan til vægttab på 2 kg om ugen.

3 fordele

Strukturerer din hverdag, så du undgår overspisning og når målet med et vægttab på 1 kg om ugen.
Sikrer balancen i dine måltider, så du får de rigtige næringsstoffer uden unødvendige kalorier.
Giver dig fuld kontrol over kalorieindtaget, så du opnår et stabilt og sundt vægttab.

Er planen den rette for dig?

Kostplanen vi har til dig her, er meget specifik på et tab på 1 kg om ugen. Ønsker du at prøve en mere kaloriebegrænset tilgang, kan du med fordel prøve vores 1200 kcal kostplan, eller 1500 kcal kostplan for kvinder som fokuserer på et strammere kalorieindtaget, uden at gå på kompromis med næringsværdien.

Kaloriebehov for mænd og kvinder

Tabellen viser, at kvinder typisk har et vedligeholdelsesbehov (ligevægtsindtag) på 2000-2200 kcal, mens mænd har brug for 2500-2700 kcal. For at opnå et vægttab på cirka 1 kg om ugen anbefales et dagligt indtag på 1500-1700 kcal for kvinder og 2000-2200 kcal for mænd. Det er vigtigt at tilpasse tallene efter dit aktivitetsniveau, alder og andre individuelle behov.

Køn	Vedligeholdelseskalorier	Kalorier til vægttab 1 kg om ugen	Bemærkninger
Kvinder	2000-2200 kcal	1500-1700 kcal	Juster efter aktivitetsniveau og alder
Mænd	2500-2700 kcal	2000-2200 kcal	Individuel tilpasning er nøglen

Lad os se på planen for én dag

Her får du tre konkrete dagsmenuer der er tilpasset manden, kvinden og en person der ikke dyrker motion. Alle eksempler fører til et vægttab på 1 kg om ugen. Menuerne dækker morgenmad, frokost, aftensmad og snacks. Hver plan leverer det præcise kalorieindtag, så du opnår resultater uden besvær.

1. Eksempel på kostplan til kvinder

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier	Alternativ
Morgenmad	Skyr med bær	200 g	120 kcal	Græsk yoghurt med friske bær (200 g)
	Havregryn	30 g	110 kcal	Müsli (30 g)
	Banan	1 stk (100 g)	90 kcal	Æble (150 g)
Frokost	Kyllingesalat med blandede grøntsager	100 g kylling	150 kcal	Kalkunsalat (100 g kalkun)
	Fuldkorns couscous	40 g (rå)	140 kcal	Fuldkornspasta (40 g)
	Frisk salat	150 g	50 kcal	Blandet grønt (150 g)
Snack	Hummus	30 g	70 kcal	Avocado dip (30 g)
Snack	Rå gulerodsstave	100 g	40 kcal	Agurkestave (100 g)
Aftensmad	Bagt laks	120 g	200 kcal	Grillet torsk (120 g)
	Søde kartofler	120 g	100 kcal	Bagt squash (120 g)
	Dampede broccoli	150 g	45 kcal	Dampet spinat (150 g)
Snack	Mørk chokolade	15 g	80 kcal	Ristede nødder (15 g)

2. Eksempel på kostplan til mænd

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier	Alternativ
Morgenmad	Omelet (lavet af 3 æg)	3 stk (ca. 150 g)	210 kcal	Byt med 150 g tofu scramble
	Fuldkornsbrød	1 skive (40 g)	90 kcal	Byt med 40 g knækbrød
	Friske tomater	100 g	20 kcal	Byt med 100 g agurk
Frokost	Grillet kyllingebryst	150 g	250 kcal	Byt med 150 g kalkunbryst
	Fuldkornsris	60 g (rå)	200 kcal	Byt med 60 g bulgur
	Blandet grøntsagsalat	200 g	60 kcal	Byt med 200 g dampede grøntsager
Snack	Mandler	20 g	120 kcal	Byt med 20 g valnødder
	Æble	1 stk (120 g)	60 kcal	Byt med 1 pære (120 g)
Aftensmad	Grillet oksekød	120 g	220 kcal	Byt med 120 g svinekød
	Bagte søde kartofler	150 g	130 kcal	Byt med 150 g bagt butternut squash
	Dampede grøntsager	200 g	50 kcal	Byt med 200 g frisk salat
Snack	Skyr med vanilje	150 g	80 kcal	Byt med 150 g græsk yoghurt 2%
	Mørk chokolade (min. 70% kakao)	15 g	90 kcal	Byt med 15 g tørrede abrikoser

3. Eksempel på kostplan for inaktive (ingen jævnlig træning)

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier	Alternativ
Morgenmad	Chiapudding med friske bær	25 g chia + 200 ml mandelmælk	150 kcal	Byt med 40 g havregryn + 150 ml mandelmælk
	Friske bær	100 g	40 kcal	Byt med skivede jordbær (100 g)
Frokost	Kogte linser	120 g	140 kcal	Byt med 120 g kogte kikærter
	Fedtfattig fetaost	30 g	75 kcal	Byt med 30 g mozzarella
	Blandede friske grøntsager	200 g	50 kcal	Grøntsager kan varieres frit – hold 200 g
	Fuldkornsbrød	1 skive (40 g)	90 kcal	Byt med 40 g rugbrød
Snack	Riskiks	2 stk (20 g)	80 kcal	Byt med 2 stk knækbrød
	Hytteost (1,5%)	100 g	80 kcal	Byt med 100 g skyr
Aftensmad	Magert oksekød (hakket)	120 g	240 kcal	Byt med 120 g kalkunbryst
	Quinoa (kogt)	60 g (rå vægt)	180 kcal	Byt med 60 g bulgur
	Ekstra quinoa	50 g (rå vægt)	150 kcal	Byt med 50 g fuldkornspasta
	Blandede dampede grøntsager	200 g	50 kcal	Byt med 200 g frisk salat
Snack	Hårdkogt æg	1 stk (50 g)	70 kcal	Byt med 100 g skyr
	Mørk chokolade (min. 70% kakao)	15 g	90 kcal	Byt med 15 g tørrede tranebær

Eksemplerne her er ret detaljerede med hensyn til måltider og varianter, men du behøver ikke følge dem slavisk. Brug din sunde fornuft. Spiser du ekstra aftensmad, så tilpas snacksene. Det hele handler om balance.

Ugeplan til kostplan til vægttab 1 kg om ugen

Vi har valgt at opdele vores ugeplan, så både manden og kvinden får det rette antal af kalorier. Ugeplanen her er fleksibel. Byt ingredienser og juster mængder, så den passer til dine personlige behov og smagsfavoritter.

Mandag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Kvinder
Morgenmad	Skyr med hindbær og granola	150 g skyr, 50 g hindbær, 20 g granola	250 kcal
Frokost	Rugbrød med makrel og spinat	1 skive rugbrød (40 g), 100 g makrel, 50 g frisk spinat	350 kcal
Snack	Gulerodsstave med hummus	100 g gulerod, 40 g hummus	120 kcal
Aftensmad	Grillet kylling med quinoa og grillede grøntsager	120 g kylling, 50 g quinoa (rå vægt), 200 g grøntsager	430 kcal
Snack	Mørk chokolade	20 g	100 kcal
Mænd
Morgenmad	Skyr med hindbær og granola	200 g skyr, 70 g hindbær, 30 g granola	330 kcal
Frokost	Rugbrød med makrel og spinat	1,5 skiver rugbrød (60 g), 150 g makrel, 70 g frisk spinat	500 kcal
Snack	Gulerodsstave med hummus	150 g gulerod, 50 g hummus	160 kcal
Aftensmad	Grillet kylling med quinoa og grillede grøntsager	150 g kylling, 70 g quinoa (rå vægt), 250 g grøntsager	550 kcal
Snack	Mørk chokolade	30 g	150 kcal

Tirsdag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Kvinder
Morgenmad	Omelet med tomat og peberfrugt	2 æg, 50 g tomat, 50 g peberfrugt	250 kcal
Frokost	Kikærtesalat med feta og oliven	100 g kogte kikærter, 30 g feta, 50 g oliven, 50 g blandet salat	350 kcal
Snack	Æble med mandler	1 æble (120 g), 10 g mandler	130 kcal
Aftensmad	Laks med søde kartofler og dampet broccoli	120 g laks, 150 g søde kartofler, 150 g broccoli	450 kcal
Snack	Græsk yoghurt med honning	100 g yoghurt, 10 g honning	120 kcal
Mænd
Morgenmad	Omelet med tomat og peberfrugt	3 æg, 70 g tomat, 70 g peberfrugt	350 kcal
Frokost	Kikærtesalat med feta og oliven	150 g kogte kikærter, 40 g feta, 70 g oliven, 70 g blandet salat	500 kcal
Snack	Æble med mandler	1 æble (150 g), 15 g mandler	170 kcal
Aftensmad	Laks med søde kartofler og dampet broccoli	150 g laks, 200 g søde kartofler, 200 g broccoli	600 kcal
Snack	Græsk yoghurt med honning	150 g yoghurt, 15 g honning	180 kcal

Onsdag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Kvinder
Morgenmad	Havregrød med banan og chiafrø	40 g havregryn, 100 g banan, 10 g chiafrø	250 kcal
Frokost	Fuldkornspasta med tomatsauce og parmesan	60 g fuldkornspasta, 100 g tomatsauce, 20 g parmesan	350 kcal
Snack	Riskiks med peanutbutter	2 riskiks, 15 g peanutbutter	150 kcal
Aftensmad	Kalkunbøf med ovnbagte rodfrugter	120 g kalkunbøf, 150 g rodfrugter, 100 g grønkål	430 kcal
Snack	Mørk chokolade	20 g	100 kcal
Mænd
Morgenmad	Havregrød med banan og chiafrø	60 g havregryn, 150 g banan, 15 g chiafrø	350 kcal
Frokost	Fuldkornspasta med tomatsauce og parmesan	80 g fuldkornspasta, 120 g tomatsauce, 30 g parmesan	450 kcal
Snack	Riskiks med peanutbutter	3 riskiks, 20 g peanutbutter	200 kcal
Aftensmad	Kalkunbøf med ovnbagte rodfrugter	150 g kalkunbøf, 200 g rodfrugter, 150 g grønkål	550 kcal
Snack	Mørk chokolade	30 g	150 kcal

Torsdag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Kvinder
Morgenmad	Græsk yoghurt med blåbær og nødder	150 g græsk yoghurt, 50 g blåbær, 10 g nødder	250 kcal
Frokost	Æggesalat med fuldkornsbrød	2 kogte æg, 1 skive fuldkornsbrød (40 g), 50 g blandet salat	350 kcal
Snack	Selleristænger med hummus	100 g selleri, 40 g hummus	120 kcal
Aftensmad	Grillet tofu med quinoa og bagte grøntsager	120 g tofu, 50 g quinoa (rå vægt), 150 g bagte grøntsager	430 kcal
Snack	Tørrede abrikoser	30 g	100 kcal
Mænd
Morgenmad	Græsk yoghurt med blåbær og nødder	200 g græsk yoghurt, 70 g blåbær, 15 g nødder	350 kcal
Frokost	Æggesalat med fuldkornsbrød	3 kogte æg, 1,5 skiver fuldkornsbrød (60 g), 70 g blandet salat	500 kcal
Snack	Selleristænger med hummus	150 g selleri, 50 g hummus	160 kcal
Aftensmad	Grillet tofu med quinoa og bagte grøntsager	150 g tofu, 70 g quinoa (rå vægt), 200 g bagte grøntsager	550 kcal
Snack	Tørrede abrikoser	40 g	140 kcal

Fredag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Kvinder
Morgenmad	Fuldkornsbrød med avokado og tomat	1 skive fuldkornsbrød (40 g), 50 g avokado, 50 g tomat	250 kcal
Frokost	Linsesalat med rødbede og gedeost	100 g linser, 50 g rødbede, 30 g gedeost	350 kcal
Snack	Banan med peanutbutter	100 g banan, 15 g peanutbutter	150 kcal
Aftensmad	Oksekød med søde kartofler og spinat	120 g oksekød, 150 g søde kartofler, 100 g spinat	450 kcal
Snack	Mørk chokolade	20 g	100 kcal
Mænd
Morgenmad	Fuldkornsbrød med avokado og tomat	1,5 skiver fuldkornsbrød (60 g), 70 g avokado, 70 g tomat	350 kcal
Frokost	Linsesalat med rødbede og gedeost	150 g linser, 70 g rødbede, 40 g gedeost	500 kcal
Snack	Banan med peanutbutter	150 g banan, 20 g peanutbutter	225 kcal
Aftensmad	Oksekød med søde kartofler og spinat	150 g oksekød, 200 g søde kartofler, 150 g spinat	600 kcal
Snack	Mørk chokolade	30 g	150 kcal

Lørdag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Kvinder
Morgenmad	Chiagrød med kokos og ananas	25 g chiafrø, 200 ml kokosmælk, 50 g ananas	250 kcal
Frokost	Tun med fuldkornspasta og blandet salat	100 g tun (i vand), 60 g fuldkornspasta, 50 g blandet salat	350 kcal
Snack	Grøntsagsstænger med guacamole	100 g grøntsager, 40 g guacamole	150 kcal
Aftensmad	Stegt torsk med kartoffelsalat	120 g torsk, 150 g kogte kartofler, 50 g creme fraiche (light), 50 g rødløg	450 kcal
Snack	Friske hindbær	100 g	100 kcal
Mænd
Morgenmad	Chiagrød med kokos og ananas	35 g chiafrø, 250 ml kokosmælk, 70 g ananas	350 kcal
Frokost	Tun med fuldkornspasta og blandet salat	150 g tun (i vand), 90 g fuldkornspasta, 70 g blandet salat	500 kcal
Snack	Grøntsagsstænger med guacamole	150 g grøntsager, 60 g guacamole	225 kcal
Aftensmad	Stegt torsk med kartoffelsalat	150 g torsk, 200 g kogte kartofler, 70 g creme fraiche (light), 70 g rødløg	600 kcal
Snack	Friske hindbær	150 g	150 kcal

Søndag

Måltid	Ingredienser	Mængde	Kalorier
Kvinder
Morgenmad	Smoothie med spinat, mango og proteinpulver	200 ml mandelmælk, 50 g spinat, 50 g mango, 20 g proteinpulver	250 kcal
Frokost	Bagt laks med fuldkornsris og grillede grøntsager	120 g laks, 50 g fuldkornsris, 150 g grillede grøntsager	350 kcal
Snack	Yoghurt med müesli	100 g yoghurt, 20 g müesli	150 kcal
Aftensmad	Grillet kylling med perlespelt og tomatsalat	120 g kylling, 50 g perlespelt (rå vægt), 100 g tomat	450 kcal
Snack	Tørrede figner	30 g	100 kcal
Mænd
Morgenmad	Smoothie med spinat, mango og proteinpulver	300 ml mandelmælk, 70 g spinat, 70 g mango, 30 g proteinpulver	350 kcal
Frokost	Bagt laks med fuldkornsris og grillede grøntsager	150 g laks, 70 g fuldkornsris, 200 g grillede grøntsager	450 kcal
Snack	Yoghurt med müesli	150 g yoghurt, 30 g müesli	225 kcal
Aftensmad	Grillet kylling med perlespelt og tomatsalat	150 g kylling, 70 g perlespelt (rå vægt), 150 g tomat	550 kcal
Snack	Tørrede figner	40 g	140 kcal

Du bør kombinere din kostplan med hjemmetræning

En gennemført kostplan til et vægttab på 1 kg om ugen bør som udgangspunkt kombineres med motion. Målet er en sund livsstil, selv med en travl hverdag. Følg din kostplan og tilpas træningen, så din krop får den rette næring til både vægttab og restitution.

Du behøver ikke et fitnesscenter for at opbygge styrke og kondition. Hjemmetræning har fortsat stigende popularitet blandt os danskere, da det er en særdeles effektiv måde at træne hele kroppen på. Øvelser med f.eks. kettlebells øger både styrke og kondition, uden at træningen behøver tage lang tid. Vurder din nuværende styrke og vælg den rette vægt.
Hos Fitnessfree sælger vi blandt andet 4 kg kettlebells til nybegyndere, 10 kg kettlebells til den erfarne samt 16 kg kettlebells til den meget trænede.

En god kvalititets massagepistol er ideel (og nok også uundværlig hvis man er fyldt 30 år) til at løsne ømme muskler og fremskynde restitutionen. Hvis du kombiner din kostplan med hjemmetræning, vil du hurtigt mærke en balanceret, aktiv og sund livsstil.

Hvis du er mere til den bevægende fitness, så skal du simpelthen prøve vores hulahopring med vægt. Det er en sjov og kreativ måde at tabe sig på, samt komme i form. Lidt smidige hofter har trods alt aldrig skadet nogen.
God fornøjelse med kostplanen og træningen, vi håber du opnår dine mål.