At holde en sund kost i en travl hverdag er en udfordring, men med den perfekte kostplan til et vægttab på 2 kg om ugen får du altså både styr på ernæring og vægt uden besvær. Vores plan er målrettet mod, at give dig et stramt kalorieunderskud, så du taber dig hurtigt og bevarer essentielle næringsstoffer der er livsvigtige for kroppen. Uanset om du er kvinde eller mand, får du de nødvendige værktøjer til en effektiv forandring, uden spild af din tid.
Hvorfor følge kostplanen?
En kostplan til et vægttab på 2 kg om ugen fungerer som din daglige madguide, der sikrer, at du får de rette næringsstoffer i nøjagtige mængder. Det lyder bestemt at meget, hele 2 kg om ugen, men det er realistisk hvis man følger planen. Planen er designet til at holde kalorieindtaget stramt, så du taber dig hurtigt uden at sulte. Den balancerer protein, kulhydrater og fedt for at holde energien oppe hele dagen, uden unødvendige kalorier. Lykkedes det ''kun'' at tabe dig 1.5 kg på en uge, så synes vi stadig det er godt klaret, for vi ved hvor svær rejsen kan være. Vi har selv været der!
Hvorfor 2 kg om ugen?
Målet om 2 kg om ugen er ambitiøst, men opnåeligt med en skarp kostplan. For at nå målet skal du skabe et stort kalorieunderskud ved at spise færre kalorier end dit ligevægtsindtag. Hvis du følger en kostplan til dit mål om smide 2 kg på en uge, kan du tilpasse måltiderne med fx vores kostplan på 1200 kcal eller kostplanen på 1800 kcal – alt efter dine individuelle behov. Husk, at din krop er unik, tilpas mængderne efter dit aktivitetsniveau og din krops respons.
Herunder er lidt generel info om mænd og kvinders kaloriebehov.
Kaloriebehov for mænd og kvinder
| Køn | Ligevægtsindtag | Kalorier til vægttab 2 kg om ugen | Bemærkninger |
|---|---|---|---|
| Kvinder | 1800-2000 kcal | 1200-1400 kcal | Afgøres af aktivitetsniveau, alder og metabolisme |
| Mænd | 2300-2500 kcal | 1500-1700 kcal | Højere muskelmasse kræver ofte et større kalorieunderskud |
2 unikke Fordele
- En kostplan til vægttabet på 2 kg om ugen, skaber et stort kalorieunderskud, der fremskynder resultaterne.
- Planen giver en struktur i din hverdag (der er nødvendig med målet om 2 kg), så du undgår overspisning og sikrer, at du får alle essentielle næringsstoffer.
Når du starter på kostplanen kræver det disciplin og den kan virke striks. Og husk at den bør tilpasses dit aktivitetsniveau, alder og stofskifte. Konsulter evt. en ernæringsekspert eller læge, før du starter, for at sikre, at planen passer til dine behov.
Perfekte madvarer til dit vægttab
| Madvare | Kalorier pr. 100 g | Næringsfordele |
|---|---|---|
| Havregryn | 370 kcal | Høj fiber, komplekse kulhydrater – giver langvarig mæthed |
| Skummetmælk | 35-40 kcal | Højt proteinindhold, D-vitamin, calcium – understøtter knogler og muskelopbygning |
| Banan | 89 kcal | Naturlige sukkerarter, kalium og fiber – god energi og fordøjelse |
| Mandler | 576 kcal | Sunde fedtstoffer, E-vitamin og protein – bidrager til mæthed i små portioner |
| Kyllingebryst | 165 kcal | Højt protein, lavt fedtindhold, B-vitaminer – ideelt til muskelopbygning |
| Fuldkornsbulgur | 342 kcal | Komplekse kulhydrater og fiber – stabiliserer blodsukkeret og holder dig mæt |
| Broccoli | 34 kcal | Rig på C-vitamin, K-vitamin og antioxidanter – lavt kalorieindhold og høj næring |
| Laks | 208 kcal | Omega-3 fedtsyrer, højt protein, D-vitamin – fremmer hjerte- og hjernens sundhed |
| Quinoa (kogt) | 120 kcal | Fuldstændigt protein, fiber og mineraler – et alsidigt alternativ til ris |
| Tofu | 76 kcal | Vegetabilsk protein, jern og calcium – et godt alternativ til animalsk protein |
| Mørk chokolade (70% kakao) | 500 kcal | Antioxidanter og lidt fiber – nydes i små mængder for en sød treat |
| Gulerødder | 41 kcal | Beta-caroten, fiber og vitaminer – fremmer sund fordøjelse og syn |
Madvarer du bør undgå
| Madvare | Kalorier pr. 100 g | Uønskede egenskaber |
|---|---|---|
| Hvidt brød | 265 kcal | Lavt fiberindhold, forarbejdet, hurtig blodsukkerstigning |
| Sukkerholdige drikke | 40-50 kcal pr. 100 ml | Højt sukkerindhold, ingen næringsværdi, fremmer fedtlagring |
| Slik og chokolade med lavt kakaoindhold | 450-500 kcal | Overflødigt sukker og fedt, lavt næringsindhold, risikabel for overspisning |
| Friterede fødevarer | 300-400 kcal | Højt fedtindhold, tungt for fordøjelsen, ofte forarbejdet |
| Fastfood | 250-350 kcal | Højt salt og fedt, lavt fiberindhold, belastende for hjertet |
| Hvid ris | 130 kcal | Lavt fiberindhold, forarbejdet, høj glykæmisk indeks |
Selvom eksemplerne her er detaljerede med hensyn til kalorier, behøver din kostplan ikke være super rigid. Brug din sunde fornuft. Spiser du lidt ekstra aftensmad, så skær ned på snacks og omvendt.
Ugeplan baseret på det almindelige kaloriebehov
Vores ugeplan er designet til både mænd og kvinder, med udgangspunkt i gennemsnitlige kaloriebehov. Du kan frit bytte råvarer og justere portionerne, så planen passer præcist til din livsstil og dit individuelle energibehov. Vi håber kostplanen herunder kan inspirere dig, så du opnår dit vægttab på 2 kg om ugen. Men husk mindre kan også gøre det, hellere at forsøge end ikke at prøve.
Mandag
| Måltid | Ingredienser | Mængde | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Kvinder | |||
| Morgenmad | Skyr med hindbær og granola | 150 g skyr, 50 g hindbær, 20 g granola | 250 kcal |
| Frokost | Rugbrød med makrel og spinat | 1 skive (40 g) rugbrød, 100 g makrel, 50 g spinat | 350 kcal |
| Snack | Gulerodsstave med hummus | 100 g gulerod, 40 g hummus | 120 kcal |
| Aftensmad | Grillet kylling med quinoa og grillede grøntsager | 120 g kylling, 50 g quinoa (rå), 200 g grøntsager | 430 kcal |
| Snack | Mørk chokolade | 20 g | 100 kcal |
| Mænd | |||
| Morgenmad | Skyr med hindbær og granola | 200 g skyr, 70 g hindbær, 30 g granola | 330 kcal |
| Frokost | Rugbrød med makrel og spinat | 1,5 skiver (60 g) rugbrød, 150 g makrel, 70 g spinat | 500 kcal |
| Snack | Gulerodsstave med hummus | 150 g gulerod, 50 g hummus | 160 kcal |
| Aftensmad | Grillet kylling med quinoa og grillede grøntsager | 150 g kylling, 70 g quinoa (rå), 250 g grøntsager | 550 kcal |
| Snack | Mørk chokolade | 30 g | 150 kcal |
Tirsdag
| Måltid | Ingredienser | Mængde | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Kvinder | |||
| Morgenmad | Omelet med tomat og peberfrugt | 2 æg, 50 g tomat, 50 g peberfrugt | 250 kcal |
| Frokost | Kikærtesalat med feta og oliven | 100 g kogte kikærter, 30 g feta, 50 g oliven, 50 g blandet salat | 350 kcal |
| Snack | Æble med mandler | 1 æble (120 g), 10 g mandler | 130 kcal |
| Aftensmad | Laks med søde kartofler og dampet broccoli | 120 g laks, 150 g søde kartofler, 150 g broccoli | 450 kcal |
| Snack | Græsk yoghurt med honning | 100 g yoghurt, 10 g honning | 120 kcal |
| Mænd | |||
| Morgenmad | Omelet med tomat og peberfrugt | 3 æg, 70 g tomat, 70 g peberfrugt | 350 kcal |
| Frokost | Kikærtesalat med feta og oliven | 150 g kogte kikærter, 40 g feta, 70 g oliven, 70 g blandet salat | 500 kcal |
| Snack | Æble med mandler | 1 æble (150 g), 15 g mandler | 170 kcal |
| Aftensmad | Laks med søde kartofler og dampet broccoli | 150 g laks, 200 g søde kartofler, 200 g broccoli | 600 kcal |
| Snack | Græsk yoghurt med honning | 150 g yoghurt, 15 g honning | 180 kcal |
Onsdag
| Måltid | Ingredienser | Mængde | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Kvinder | |||
| Morgenmad | Havregrød med banan og chiafrø | 40 g havregryn, 100 g banan, 10 g chiafrø | 250 kcal |
| Frokost | Fuldkornspasta med tomatsauce og parmesan | 60 g pasta, 100 g tomatsauce, 20 g parmesan | 350 kcal |
| Snack | Riskiks med peanutbutter | 2 riskiks, 15 g peanutbutter | 150 kcal |
| Aftensmad | Kalkunbøf med ovnbagte rodfrugter | 120 g kalkunbøf, 150 g rodfrugter, 100 g grønkål | 430 kcal |
| Snack | Mørk chokolade | 20 g | 100 kcal |
| Mænd | |||
| Morgenmad | Havregrød med banan og chiafrø | 60 g havregryn, 150 g banan, 15 g chiafrø | 350 kcal |
| Frokost | Fuldkornspasta med tomatsauce og parmesan | 80 g pasta, 120 g tomatsauce, 30 g parmesan | 450 kcal |
| Snack | Riskiks med peanutbutter | 3 riskiks, 20 g peanutbutter | 200 kcal |
| Aftensmad | Kalkunbøf med ovnbagte rodfrugter | 150 g kalkunbøf, 200 g rodfrugter, 150 g grønkål | 550 kcal |
| Snack | Mørk chokolade | 30 g | 150 kcal |
Torsdag
| Måltid | Ingredienser | Mængde | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Kvinder | |||
| Morgenmad | Græsk yoghurt med blåbær og nødder | 150 g græsk yoghurt, 50 g blåbær, 10 g nødder | 250 kcal |
| Frokost | Æggesalat med fuldkornsbrød | 2 kogte æg, 1 skive fuldkornsbrød (40 g), 50 g blandet salat | 350 kcal |
| Snack | Selleristænger med hummus | 100 g selleri, 40 g hummus | 120 kcal |
| Aftensmad | Grillet tofu med quinoa og bagte grøntsager | 120 g tofu, 50 g quinoa (rå vægt), 150 g bagte grøntsager | 430 kcal |
| Snack | Tørrede abrikoser | 30 g | 100 kcal |
| Mænd | |||
| Morgenmad | Græsk yoghurt med blåbær og nødder | 200 g græsk yoghurt, 70 g blåbær, 15 g nødder | 350 kcal |
| Frokost | Æggesalat med fuldkornsbrød | 3 kogte æg, 1,5 skiver fuldkornsbrød (60 g), 70 g blandet salat | 500 kcal |
| Snack | Selleristænger med hummus | 150 g selleri, 50 g hummus | 160 kcal |
| Aftensmad | Grillet tofu med quinoa og bagte grøntsager | 150 g tofu, 70 g quinoa (rå vægt), 200 g bagte grøntsager | 550 kcal |
| Snack | Tørrede abrikoser | 40 g | 140 kcal |
Fredag
| Måltid | Ingredienser | Mængde | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Kvinder | |||
| Morgenmad | Fuldkornsbrød med avokado og tomat | 1 skive (40 g) fuldkornsbrød, 50 g avokado, 50 g tomat | 250 kcal |
| Frokost | Linsesalat med rødbede og gedeost | 100 g linser, 50 g rødbede, 30 g gedeost | 350 kcal |
| Snack | Banan med peanutbutter | 100 g banan, 15 g peanutbutter | 150 kcal |
| Aftensmad | Oksekød med søde kartofler og spinat | 120 g oksekød, 150 g søde kartofler, 100 g spinat | 450 kcal |
| Snack | Mørk chokolade | 20 g | 100 kcal |
| Mænd | |||
| Morgenmad | Fuldkornsbrød med avokado og tomat | 1,5 skiver (60 g) fuldkornsbrød, 70 g avokado, 70 g tomat | 350 kcal |
| Frokost | Linsesalat med rødbede og gedeost | 150 g linser, 70 g rødbede, 40 g gedeost | 500 kcal |
| Snack | Banan med peanutbutter | 150 g banan, 20 g peanutbutter | 225 kcal |
| Aftensmad | Oksekød med søde kartofler og spinat | 150 g oksekød, 200 g søde kartofler, 150 g spinat | 600 kcal |
| Snack | Mørk chokolade | 30 g | 150 kcal |
Lørdag
| Måltid | Ingredienser | Mængde | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Kvinder | |||
| Morgenmad | Chiagrød med kokos og ananas | 25 g chiafrø, 200 ml kokosmælk, 50 g ananas | 250 kcal |
| Frokost | Tun med fuldkornspasta og blandet salat | 100 g tun (i vand), 60 g fuldkornspasta, 50 g blandet salat | 350 kcal |
| Snack | Grøntsagsstænger med guacamole | 100 g grøntsager (gulerod, agurk, peberfrugt), 40 g guacamole | 150 kcal |
| Aftensmad | Stegt torsk med kartoffelsalat | 120 g torsk, 150 g kogte kartofler, 50 g creme fraiche (light), 50 g rødløg | 450 kcal |
| Snack | Friske hindbær | 100 g | 100 kcal |
| Mænd | |||
| Morgenmad | Chiagrød med kokos og ananas | 35 g chiafrø, 250 ml kokosmælk, 70 g ananas | 350 kcal |
| Frokost | Tun med fuldkornspasta og blandet salat | 150 g tun (i vand), 90 g fuldkornspasta, 70 g blandet salat | 500 kcal |
| Snack | Grøntsagsstænger med guacamole | 150 g grøntsager (gulerod, agurk, peberfrugt), 60 g guacamole | 225 kcal |
| Aftensmad | Stegt torsk med kartoffelsalat | 150 g torsk, 200 g kogte kartofler, 70 g creme fraiche (light), 70 g rødløg | 600 kcal |
| Snack | Friske hindbær | 150 g | 150 kcal |
Søndag
| Måltid | Ingredienser | Mængde | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Kvinder | |||
| Morgenmad | Smoothie med spinat, mango og proteinpulver | 200 ml mandelmælk, 50 g spinat, 50 g mango, 20 g proteinpulver | 250 kcal |
| Frokost | Bagt laks med fuldkornsris og grillede grøntsager | 120 g laks, 50 g fuldkornsris, 150 g grillede grøntsager | 350 kcal |
| Snack | Yoghurt med müesli | 100 g yoghurt, 20 g müesli | 150 kcal |
| Aftensmad | Grillet kylling med perlespelt og tomatsalat | 120 g kylling, 50 g perlespelt (rå vægt), 100 g tomat | 450 kcal |
| Snack | Tørrede figner | 30 g | 100 kcal |
| Mænd | |||
| Morgenmad | Smoothie med spinat, mango og proteinpulver | 300 ml mandelmælk, 70 g spinat, 70 g mango, 30 g proteinpulver | 350 kcal |
| Frokost | Bagt laks med fuldkornsris og grillede grøntsager | 150 g laks, 70 g fuldkornsris, 200 g grillede grøntsager | 450 kcal |
| Snack | Yoghurt med müesli | 150 g yoghurt, 30 g müesli | 225 kcal |
| Aftensmad | Grillet kylling med perlespelt og tomatsalat | 150 g kylling, 70 g perlespelt (rå vægt), 150 g tomat | 550 kcal |
| Snack | Tørrede figner | 40 g | 140 kcal |
Hvis du har et mål om at tabe dig, men foretrækker et mere moderat vægttab end 2 kg om ugen, så har vi gjort det nemt for dig. Vi tilbyder også en gratis kostplan til vægttab 1 kg om ugen, der sikrer et stabilt og sundt vægttab uden at overbelaste kroppen.
Du bør kombinere kostplan og hjemmetræning
En velstruktureret kostplan skal understøttes af motion for en sund livsstil. Det kan vi ikke komme udenom. Ved at følge en af vores kostplaner sikrer du, at din krop får den rette næring og restituering.
Men du behøver faktisk heller ikke et fitnesscenter for at styrke kroppen. Mange danskere har i de seneste år investeret i hjemmetræningsudstyr, bl.a. grundet nemheden i hverdagen ved at klare strabadserne derhjemme. Med vores kettlebells kan du træne hele kroppen effektivt. Vurder din styrke og vælg den rette vægt – vi tilbyder kettlebells i både 4 kg, 10 kg og 16 kg.
En massagepistol af god kvalitet hjælper desuden med at løsne ømme muskler og fremskynde restitutionen.
Kombiner en god kostplan med hjemmetræning, og oprethold en aktiv, sund og balanceret livsstil. Vi hepper på dig. God fornøjelse og husk, selv en lille indsats er bedre end ingenting.
Vi bruger dit navn og kommentar til at vise offentligt på vores website. Din e-mail er for at sikre, at forfatteren af dette indlæg har mulighed for at komme i kontakt med dig Vi lover at passe på dine data og holde dem sikret.