Hvad er RIR træning?

RIR er også kendt som "Reps In Reserve". Det er en ret enkel og effektiv måde at måle hvor hårdt du træner. Det handler om at vurdere, hvor mange gentagelser du kunne have lavet, inden du rammer udmattelse (også kaldt failure). For eksempel; hvis du laver et sæt squat og føler at du kunne have lavet to gentagelser mere, træner du med 2 RIR.

Metoden synes vi er genial, fordi den hjælper dig med at finde den perfekte balance mellem hård træning og overtræning. RIR er især god til store øvelser som bænkpres, dødløft og squat, hvor det er vigtigt at undgå at presse kroppen unødigt med 'for mange gentagelser'.

Hvordan virker RIR i praksis?

RIR fungerer som en skala. Du kan bruge RIR til at vurdere intensiteten af din træning.

• 0 RIR: Du presser dig selv til grænsen og kan ikke lave én gentagelse mere.
• 1 RIR: Du stopper når du kunne have lavet én gentagelse mere.
• 2 RIR: Du har to gentagelser i tanken, før du stopper.

Osv.

Hvis du for eksempel træner med håndvægte, kan du nemt bruge RIR til at finde den rette vægt og sikre, at du får maksimalt udbytte af din træning. Du kan finde kvalitets håndvægte her.

Hvorfor hjælper RIR med min træning?

RIR gør det nemt at tilpasse din træning, så det passer til dit niveau. Nogle dage føler du dig uovervindelig (hvis du f.eks. har sovet godt, spist optimalt osv.), og andre dage føles selv lette vægte tunge.. Det kender vi alle.

Her er 3 gode grunde til at bruge RIR:

1. Fleksibilitet: Tilpas din træning til hvordan du har det. Dårlig søvn eller en stressende dag? Skru ned for intensiteten.
2. Effektivitet: Træn hårdt uden at du behøver presse dig selv til det yderste hver gang.
3. Progression: Start med højere RIR og reducer over tid - for så kan du langsomt udfordre din krop optimalt.

Eksempel på RIR træning

Forestil dig at du laver et træningspas med en kettlebell. Herunder ser du et program til træning af hele kroppen med en kettlebell, hvor der er fokus på RIR.

På en god dag kan du måske tage et sæt med kun 1 RIR, fordi du har overskud. På en mindre god dag vælger du 3 RIR for at undgå overbelastning. Det kan ligeledes være rart at træne med 3 RIR hvis du ved, at du skal til en større fest eller lignende. Du sikrer altså at du træner effektivt, også selv når dagsformen varierer. Du kan finde kettlebells i forskellige størrelser her.
 

Sådan kommer du ordentligt i gang

At starte med RIR træning er enkelt, men det kræver en smule tålmodighed og fokus på at lære at lytte til din krop. Her er en trin-for-trin guide, der hjælper dig i gang:

1. Vælg en moderat vægt
   Start med en vægt, der føles tryg og giver dig mulighed for at holde 2-3 gentagelser i reserve. Dette sikrer, at du ikke overbelaster kroppen i begyndelsen og giver dig plads til at fokusere på teknikken i øvelserne. Det kan være fristende at starte tungt, men det er bedre at bygge din træning op gradvist for at undgå skader.

2. Notér dine resultater
   Hold styr på hvor mange RIR du har i hver øvelse. Brug en træningsdagbog eller en app til at skrive vægte, antal gentagelser og RIR. På den måde kan du spore din fremgang og se, hvordan din styrke udvikler sig over tid. Det er også en god måde at finde mønstre i din træning.

3. Skru op gradvist
   Som du bliver stærkere, kan du begynde at reducere dit RIR. Start med 3 RIR, og arbejd dig langsomt ned til 1 RIR over flere uger. Dette gør at du gradvist udfordrer kroppen uden at risikere overtræning.

4. Fokuser på store øvelser
   RIR er særligt effektiv til komplekse løft som squat, dødløft og bænkpres, men kan også bruges til mindre øvelser som biceps curls eller triceps extensions.
    

Ofte stillede spørgsmål om RIR

Er RIR kun for avancerede løftere?

Nej, RIR kan bruges af alle – både begyndere og erfarne. Begyndere kan bruge det til at lære at vurdere intensitet, mens erfarne løftere kan optimere deres progression ved hjælp af RIR.

Hvordan føles 0 RIR vs. 3 RIR?

0 RIR betyder, at du ikke kan udføre flere gentagelser – du har ramt grænsen. 3 RIR betyder, at du har tre gentagelser tilbage i tanken, hvilket giver mere overskud og er ideelt til længere træningspas.

Kan jeg bruge RIR med kropsvægtstræning?

Ja! RIR fungerer fremragende med kropsvægtsøvelser som push-ups eller pull-ups. For eksempel kan du stoppe ved 3 RIR, hvis du føler, at du kunne lave tre ekstra gentagelser.

Hvilke redskaber fungerer godt med RIR?

RIR kan bruges med alt fra håndvægte og kettlebells til maskiner og kropsvægtstræning. Du kan finde kvalitets håndvægte her og kettlebells her.

Hvordan kan jeg kombinere RIR med progressiv overload?

Start med højere RIR (fx 3) og reducer over tid, samtidig med at du øger vægten eller gentagelserne. Dette sikrer, at du gradvist udfordrer din krop uden at risikere overtræning.

Er RIR velegnet til både styrke og muskelopbygning?

Ja! Til styrke anbefales det at træne tættere på failure (0-1 RIR), mens muskelopbygning fungerer godt med 2-3 RIR. På denne måde kan du arbejde effektivt uden at gå på kompromis med form og volumen.