Vil du optimere din fedtforbrænding og spare tid på træningen? HIIT står for "High Intensity Interval Training" og er kendt for korte, intensive intervaller, som skyder pulsen i vejret på få minutter. Det er lidt hårdt ja.. Men er det effektivt? Helt vildt!
Læs videre og se, hvordan HIIT træning vægttab kan hjælpe dig med at få bedre kondition og hurtigere resultater i 2025.
Hvorfor du kan få gode resultater med HIIT træning
En vigtig grund til at HIIT er effektivt for vægttab, er den efterforbrænding som opstår. Kroppen bruger ekstra energi på at restituere og normalisere sig efter de intensive intervaller. Det betyder, at du kan forbrænde flere kalorier i timerne efter træningen, selvom selve sessionen er forholdsvis kort. Altså sidder du faktisk og brænder flere kalorier om aftenen når du ser Netflix, end alle andre gør.. Samtidig styrker du kredsløb, øger muskeludholdenhed og får mere overskud i hverdagen. Så kom da i gang med HIIT og træn dig slank!
7 måder at lave HIIT for vægttab
Nedenfor er en liste over syv metoder, som kan gøre din intervaltræning både alsidig og udfordrende.
- Løb eller løb på stedet: Løb 20-30 sekunder i fuld fart, og gå eller jog i 30-60 sekunder, før du gentager.
- Burpees: Lav 10 sekunder med så mange gentagelser som muligt, og hold 20 sekunders pause. Gentag flere gange.
- Cykelintervaller: Skru op for modstanden i 15 sekunder, og kør alt hvad du kan. Herefter cykler du roligt i 45 sekunder.
- Sprællemænd: Gør dem i højt tempo i 20 sekunder, og hvil i 10 sekunder. Gentag, til du når 4-5 runder.
- Sjipning: Hold et hurtigt tempo i 30 sekunder, og sjip mere roligt i 30 sekunder bagefter.
- Mountain climbers: Kør så hurtigt du kan i 15 sekunder, og hvil i 15 sekunder. Gentag 8-10 gange.
- Step eller bakketræning: Find en bakke eller et trappetrin. Sæt tempoet op i 20 sekunder, og gå roligt ned eller step i 30 sekunder.
Det der sker når du laver HIIT, eller træner generelt er, at du faktisk har lyst til at spise sundere. Man behøver ikke blive fanatisk omkring kost, men at følge en kostplan nogenlunde, kan gavne dit vægttab meget! Se f.eks. vores kostplan eksempler på 1500 kcal, 1800 kcal eller 2000 kcal om dagen.
Sammenligning af tre typer intervaltræning
| Intervaltype | Varighed og pauser | Fordele | Udfordringer |
|---|---|---|---|
| Tabata inspireret | 20 sek. træning / 10 sek. pause | Meget høj intensitet på kort tid | Kan være ekstra hårdt for nybegyndere |
| Klassisk HIIT | 30 sek. træning / 30 sek. pause | Balanceret interval for de fleste | Kræver mentalt fokus hele vejen |
| Længere intervaller | 45 sek. træning / 15 sek. pause | God for både kondition og muskelstyrke | Udfordrende for udholdenheden |
Mange skifter mellem forskellige intervaltyper for at udfordre kroppen på flere måder og undgå stilstand i træningen.
Program over fire uger
Her ses en mulig opbygning for fire ugers HIIT træning vægttab. Justér antal runder og øvelsesvalg, så det passer til din form og hverdag. Det vigtigste er, at du bliver ved med at synes det sjovt!
| Uge | Antal træningspas | Indhold pr. session | Hviledage eller let aktivitet |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | 2 | 15 min HIIT (løb, sprællemænd) 20 sek. on/40 sek. off |
2-3 dage (let cykling eller gåtur) |
| Uge 2 | 2-3 | 20 min HIIT (burpees, cykelintervaller) 30 sek. on/30 sek. off |
2 dage |
| Uge 3 | 3 | 25 min HIIT (mix af øvelser) 20 sek. on/10 sek. off (Tabata-insp.) |
2 dage |
| Uge 4 | 3-4 | 25-30 min HIIT (personlig kombination) 45 sek. on/15 sek. off |
1-2 dage |
Start forsigtigt og øg intensiteten gradvist. Mærk efter undervejs, om du har behov for længere eller kortere pauser.
Gode råd til at få mest muligt ud af HIIT
- Varm op i et par minutter: Lav en let opvarmning ved at gå, jogge eller lave hofterul, så led og muskler er klar.
- Fokusér på teknikken: Det er vigtigt at udføre øvelser korrekt, især under højintensive perioder, for at undgå skader.
- Hold øje med pauser og intervaller: Brug evt. en app eller et stopur, så du nemt kan skifte mellem arbejds- og hvilesekvenser.
- Pas på overtræning: HIIT er krævende, så planlæg hviledage eller lav let motion på de dage, hvor du ikke kører intervaller.
- Spis og drik fornuftigt: En balanceret kost og tilstrækkelig væske er afgørende for at få mest muligt ud af træningen.
Er du klar til HIIT?
HIIT træning er en effektiv strategi for vægttab, hvis du gerne vil se hurtigere fremgang og spare tid. De intensive intervaller giver høj puls og efterforbrænding, hvilket støtter et sundt vægttab, når kost og træning kombineres fornuftigt. Sørg dog for at lytte til kroppen og øge intensiteten gradvist, så du undgår at overbelaste dig selv.
Har du brug for mere inspiration, så kig forbi Fitnessfree for flere trænings tips eller billigt træningsudstyr til hjemmet!
Ofte stillede spørgsmål
- Hvor ofte bør jeg lave HIIT for at tabe mig?
To-tre gange om ugen er et godt udgangspunkt. Hvis kroppen føles frisk, kan du gradvist øge til fire gange (eller presse dig lidt ekstra ved træningerne). Husk dog hviledage uanset.
- Kan jeg kombinere HIIT med styrketræning?
Ja, mange supplerer med tunge løft eller kropsvægtøvelser på dage, hvor de ikke laver intervaltræning. Det giver en alsidig træning.
- Er HIIT for alle?
HIIT kan tilpasses forskellige niveauer, men personer med hjerteproblemer, skader eller visse sygdomme bør tale med en læge, inden de starter.
- Hvor lang skal en HIIT session være?
Det afhænger af din erfaring og form. 15-25 minutter inklusiv opvarmning er typisk nok til at give en effektiv omgang.
- Bliver jeg ikke hurtigt øm efter HIIT?
Lidt ømhed er normalt, da musklerne arbejder intenst. Sørg for en god opvarmning, og justér intensiteten, hvis du får mange smerter. Restitution og ro er vigtige faktorer.
Vi bruger dit navn og kommentar til at vise offentligt på vores website. Din e-mail er for at sikre, at forfatteren af dette indlæg har mulighed for at komme i kontakt med dig Vi lover at passe på dine data og holde dem sikret.